L'estate sta trascorrendo veloce... tra spiaggia, sole, mare e vacanze è già tempo di prepararsi alla nuova stagione che quest'anno comincia prima del solito a causa della generale anticipazione dell'inizio dei campionati; ebbene tra pochi giorni le prime squadre (alcune sono già in ritiro) cominciano la nuova avventura targata "2011-2012".
Per questo è mia intenzione proporre una sorta di "demo" di un programma di pre-preparazione rivolto ai calciatori; un programma di carattere aerobico a bassa e media intensità e di tonificazione muscolare, in particolar modo per il tronco ed il dorso.
Ritengo fondamentale che qualsiasi giocatore, sia esso di settore giovanile (a partire dagli allievi) o di prima squadra, arrivi al raduno con un minimo di benzina nelle gambe. Questo lo ritengo fondamentale per due semplici, ma indispendabili motivi:
- assorbire al meglio i carichi di lavori proposti dallo staff tecnico in preparazione;
- prevenire infortuni muscolari ed articolari causati non dall'eccessivo carico, ma da una carenza di condizione che non permetterebbe loro di adattarsi anche ai più blandi stimoli di lavoro.
PROGRAMMA PRE-PREPARAZIONE
Adatto ad ALLIEVI, JUNIORES e PRIMA SQUADRA
ALLENAMENTO 1
- FORZA TRONCO: 4 GIRI
o 15 Addominali retti
o 20+20 dorsali
o 15 +15 addominali obliqui
o 10 flessioni
- AEROBICO:
o 10 minuti riscaldamento corsa lenta
o 2 serie da 10 minuti, corsa con variazioni: 50 sec. lenti + 10 sec. veloci, recupero tra sere 4 minuti
o 5 minuti corsa lenta defaticante
ALLENAMENTO 2
- FORZA TRONCO: 4 GIRI
o 15 Addominali retti
o 20+20 dorsali
o 15 +15 addominali obliqui
o 10 flessioni
- AEROBICO:
o 10 minuti riscaldamento corsa lenta
o 3 serie da 8 minuti, corsa con variazioni: 50 sec. lenti + 10 sec. veloci, recupero tra sere 3 minuti
o 5 minuti corsa lenta defaticante
ALLENAMENTO 3
- FORZA TRONCO: 4 GIRI
o 20 Addominali retti
o 25+25 dorsali
o 18 +18 addominali obliqui
o 12 flessioni
- AEROBICO:
o 10 minuti riscaldamento corsa lenta
o 2 serie da 10 minuti, corsa con variazioni: 45 sec. lenti + 15 sec. veloci, recupero tra sere 4 minuti
o 5 minuti corsa lenta defaticante
ALLENAMENTO 4
……
ALLENAMENTO 5
……
ALLENAMENTO 6
……
ALLENAMENTO 7
……
ALLENAMENTO 8
…….
ALLENAMENTO 9
…….
ALLENAMENTO 10
AEROBICO:
o 10 minuti riscaldamento corsa lenta
o 4 Serie da 4 minuti, corsa intermittente: 15’’ lenti + 15’’ allungo; rec 2’ tra serie
o 5 minuti corsa lenta defaticante
